Vegan kochen – Tipps & Empfehlungen

Die Motive, auf Fleisch zu verzichten und fortan vegan zu kochen, unterscheiden sich. Der Anstoß dazu liegt bei dem einen im vermeintlich gesundheitlichen Vorteil der veganen Ernährung.

Bei dem anderen ist es der Vorsatz, das Leid von Tieren nicht weiter zu fördern, der zum veganen Essen verleitet. Der Klimaschutz hält als ein weiteres Argument für die vegane Ernährung her.

Der Weg vom Fleischesser bis zum Veganer birgt Hürden. Einfach ist die Ernährungsumstellung nicht. Schließlich gehören auch Eier, Honig und Molkereiprodukte zu den Nahrungsmitteln auf der Tabu-Liste. Dieser Artikel unterstützt Sie mit Tipps beim Einstieg in das vegane Kochen.

Die vegane Ernährungspyramide

Bei der veganen Ernährungsweise sind alle Produkte tierischen Ursprungs tabu. Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel bedeutet jedoch nicht, dass vegane Küche langweilig ist. Neben pflanzlichen Grundnahrungsmitteln gibt es eine große Auswahl an veganen Ersatzprodukten.

Für eine vollwertige Ernährung ohne Mangelerscheinungen sollten sich angehende Veganer an der veganen Ernährungspyramide orientieren. Zu den wichtigsten Bestandteilen gehören:

• Getreide
• Samen, Nüsse und Öle
• Obst
• Gemüse
• ballaststoffreiche Hülsenfrüchte wie Lupinen, Bohnen und Erbsen

Viele leckere vegane Kochrezepte finden Hobbyköche bei ProVeg. Passend dazu bekommen Veganer in unserer Rubrik „Rezepte“ wertvolle Tipps zum Trocknen und Haltbarmachen von Lebensmitteln.

Der Verzicht auf Fisch, Fleisch, Eier und Milch birgt die Gefahr eines Mangels an:

• Zink, Eisen und Jod
• Vitamin D
• B-Vitaminen
• Proteinen

Um die Nährstoffe zu ersetzen, greifen Veganer auf Nahrungsmittel zurück, die reich an Vitaminen, Spurenelementen sowie Makro- und Mikronährstoffen sind.

Ausreichend Flüssigkeit unterstützt die Aufnahme der wertvollen Inhaltsstoffe. Empfehlenswert sind Mineralwasser und ungesüßte Fruchtsaftschorlen. Mit einem Entsafter gelingt die Zubereitung im Handumdrehen.

Hinweis: Vitamin B₁₂ ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Um den Bedarf zu decken, eignen sich Nahrungsergänzungsmittel. Der Schätzwert für die angemessene Zufuhr des Vitamins beträgt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 4 Mikrogramm pro Tag. Auch die Jodversorgung kommt durch den Verzicht auf Fisch zu kurz. Daher ist es ratsam, mit Jodsalz zu kochen.

Vegan kochen – Lebensmittel tierischen Ursprungs ersetzen

Beim veganen Kochen liegt der Fokus darauf, pflanzliche Produkte wie Obst, Hülsenfrüchte, Gemüse und Getreide zum Kochen zu verwenden. Vegane Ersatzprodukte aus dem Supermarkt sind umstritten, da sie viele künstliche Zusatzstoffe enthalten. Die meisten Lebensmittel wie Molkereiprodukte, Fleisch und Eier lassen sich jedoch problemlos austauschen:

Milchprodukte ersetzen

Supermärkte und Discounter führen zahlreiche Produkte, die Kuhmilch ersetzen – darunter Hafer- und Mandelmilch. Vegan zu kochen gelingt mit Sojamilch, da sie einen milden Geschmack hat.

Veganer Quark entsteht beim Abtropfen von Sojajoghurt oder Seidentofu durch ein Küchentuch. Einen Ersatz für saure Sahne bietet ein Gemisch aus Pflanzensahne und -joghurt mit einem Spritzer Zitrone. Um Schlagsahne zu ersetzen, schlagen Veganer Kokos- oder Reissahne auf. Schneller geht es mit veganem Sahnesteif aus dem Supermarkt.

Butter ersetzen

Zum Anbraten eignen sich pflanzliche Öle. Optional gibt es im Supermarkt vegane Butter. Übrigens: Pflanzenmargarine ist nicht zwangsläufig vegan. Oft enthält sie Bestandteile tierischen Ursprungs. Hier empfiehlt sich ein Blick aufs Etikett.

Eier ersetzen

Eier kommen in vielen Rezepten zum Einsatz, da sie Flüssigkeiten binden. Als Ersatz eignen sich Chia- und Leinsamen oder Haferflocken. Zum Backen empfiehlt sich ein spezielles Ei-Ersatzpulver, aber auch zerdrückte Bananen oder Apfelmus ersetzen das Ei.

Als Ersatz für Eischnee dient Aquafaba. Das Kochwasser von Hülsenfrüchten, gemischt mit Backpulver, Salz und Johannisbrotkernmehl, erhält durch das Aufschlagen mit dem Handrührgerät eine fluffige Konsistenz.

Hühnchen ersetzen

Die Jackfrucht erinnert geschmacklich an eine Mischung aus Ananas und Banane. Sie eignet sich als veganer Ersatz für Hühnchen und Pulled Pork. Eingelegt in Teriyaki- oder BBQ-Soße und anschließend gegrillt, schmeckt die Frucht am besten.

Parmesan ersetzen

Um Parmesan zu ersetzen, bieten sich Hefeflocken an. Diese haben einen pikanten, nussigen, leicht käsigen Geschmack. Die Ersatzprodukte sind reich an B-Vitaminen, Phosphor, Zink und Folsäure. Zudem kommen sie als Bestandteil von Soßen zum Einsatz.

Fleisch ersetzen

Der Klassiker unter den Fleischersatzprodukten ist Tofu. Dieser besteht aus geronnenen Sojabohnen. Er ist fettarm und enthält viele Proteine. Hinzu kommen:

• Eisen
• Kalzium
• Magnesium
• B-Vitamine

Als Fleischalternative eignen sich feste Varianten, die nach dem Braten die gleiche Konsistenz wie Fleisch haben.

Seitan ist ein proteinreicher Fleischersatz aus Weizenmehl und Wasser. Seinen Geschmack erhält das Ersatzprodukt durch das Kochen in einem würzigen Sud oder die Verwendung von Gemüsebrühe, Sojasoße und Gewürzen. Der Teig eignet sich für die Herstellung von Bratlingen, Würstchen und Steaks.

Gut zu Gemüse und Salaten passt Tempeh, das aus fermentierten Sojabohnen besteht. Er schmeckt leicht nussig und ist reich an Proteinen, Ballaststoffen sowie Magnesium. Das Ersatzprodukt eignet sich zum …

• Braten
• Frittieren
• Rösten

Marinaden verändern den Geschmack. Klein gehackt, bietet sich Tempeh als Ersatz für Hackfleisch an. In Stücke geschnitten dient es als Fleischersatz für Suppen.

Tipp: Tempeh hat von Natur aus eine feste Konsistenz. Vor dem Braten und Backen empfiehlt es sich, das Produkt etwa zehn Minuten im Wasserbad zu kochen.

Erbsenprotein besteht aus gemahlenen, gelben Erbsen. Um das Protein zu gewinnen, entzieht der Hersteller dem Mehl die Ballaststoffe und Stärke. Mithilfe eines speziellen Verfahrens entstehen Schnitzel und Nuggets mit faseriger Struktur, die sich im Aussehen und in der Konsistenz kaum von echtem Fleisch unterscheiden. Zur Herstellung sind keine chemischen Zusätze notwendig.

Erbsenprotein ist reich an:

• Eisen
• B-Vitaminen
• Magnesium
• Zink

Die Produkte sind bereits gegart, weshalb es ausreicht, diese zu erwärmen. Gewürze verleihen dem Fleischersatz einen individuellen Geschmack. Beim Grillen erhalten Burger aus Erbsenprotein ein köstliches Röstaroma.

Die besten veganen Kochbücher

Um in die Welt der veganen Küche hineinzuschnuppern und um sich von neuen Rezepten inspirieren zu lassen, empfehlen sich vegane Kochbücher. Unsere Favoriten sind:

• „Vegan Guerilla“ von Sarah Kaufmann ist gespickt mit Rezepten von Deutschlands beliebtesten veganen Kochblog.
• „La Veganista“ von Nicole Just mit selbst kreierten Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen.
• „Vegan quick & easy“ von Björn Moschinski mit mehr als 60 Blitzgerichten, die in weniger als einer halben Stunde fertig sind.

Hinweis: Auf der Startseite dieses Blogs (früher: Stephie kocht vegan) finden Veganer Tipps, die bei der Auswahl von Kochutensilien, Küchengeräten und den Zutaten helfen.

Fazit: Lebensmittel tierischen Ursprungs von der Einkaufsliste streichen

Vegane Ernährung bedeutet nicht zwangsläufig Verzicht. Denn: Zahlreiche Alternativen zu Produkten tierischen Ursprungs ersetzen Fleisch, Eier und Molkereiprodukte. Die Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, denn übermäßig konsumierte tierische Fette begünstigen Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Fettleibigkeit.

Nicht ausreichend informiert, birgt diese Ernährungsweise auch die Gefahr für Mangelerscheinungen. Deshalb ist es ratsam, sich Wissen über das vegane Kochen anzueignen und auf die tägliche Nährstoffzufuhr zu achten. Oft erfordert eine vegane Ernährungsweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.